Hoeveel suiker per dag is eigenlijk gezond?

We weten inmiddels allemaal wel dat te veel suiker niet gezond is. Maar wanneer eet je eigenlijk te veel? Is één koekje al verkeerd? Moet je suiker helemaal vermijden? En als we spreken over 25 of 50 gram suiker per dag, telt de suiker uit een appel dan ook mee?

Het zijn vragen die ik regelmatig tegenkom in mijn praktijk, tijdens workshops en bij deelnemers aan de Bijbelse gezondheidsreset. Want suiker is overal. Niet alleen in snoep, koek en frisdrank, maar ook in ontbijtproducten, sauzen, tussendoortjes, vruchtensappen en allerlei andere producten waarvan we soms nauwelijks beseffen hoeveel suiker ze bevatten.

Tegelijkertijd wil ik suiker niet simpelweg bestempelen als ‘slecht’. Ons lichaam gebruikt glucose juist als belangrijke brandstof. Ook gezonde voedingsmiddelen zoals fruit, peulvruchten en volkoren granen leveren koolhydraten die ons lichaam kan gebruiken als energie. De vraag is daarom niet: hoe kunnen we alle suiker uit ons voedingspatroon verbannen?

Veel interessanter is: Hoeveel vrije suiker krijgen we eigenlijk binnen, waar komt die vandaan en wat gebeurt er in ons lichaam wanneer we daar structureel veel van binnenkrijgen?

Suiker is een koolhydraat

Om te begrijpen wat suiker met ons doet, moeten we eerst even kijken naar koolhydraten. Koolhydraten vinden we onder andere in brood, granen, rijst, aardappelen, peulvruchten en fruit, maar natuurlijk ook in koek, snoep, frisdrank en andere zoete producten. Tijdens onze spijsvertering worden verteerbare koolhydraten uiteindelijk afgebroken tot kleinere suikermoleculen, waaronder glucose. Glucose kan vervolgens vanuit de darm in het bloed worden opgenomen en door onze cellen als energie worden gebruikt.

We spreken vaak over ‘snelle’ en ‘langzame’ koolhydraten. Dat is een handige vereenvoudiging, maar in werkelijkheid hangt de snelheid waarmee glucose beschikbaar komt van meer af. Bijvoorbeeld van de structuur van het voedingsmiddel, de hoeveelheid vezels en wat je tegelijkertijd eet. En juist daarom maakt het verschil waar je suiker vandaan haalt.

Neem bijvoorbeeld een appel. Daar zit van nature suiker in. Maar die appel bevat ook water, vezels, vitaminen, mineralen en allerlei andere voedingsstoffen. Bovendien zit de suiker verpakt in de natuurlijke structuur van het fruit. Pers je appels uit en drink je alleen het sap, dan verandert er iets. Je krijgt veel gemakkelijker in korte tijd de suikers van meerdere appels binnen, terwijl een belangrijk deel van de oorspronkelijke vezelstructuur verloren is gegaan.

Daarom maakt de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) onderscheid tussen van nature aanwezige suikers in bijvoorbeeld heel fruit en zogenaamde vrije suikers. Onder vrije suikers vallen niet alleen suikers die fabrikanten of wijzelf aan eten toevoegen, maar ook de suikers in honing, siropen en vruchtensappen. De natuurlijke suikers in intact fruit en groente vallen hier niet onder.

Wat gebeurt er met suiker in je lichaam?

Wanneer glucose vanuit de darm in je bloed terechtkomt, stijgt de bloedsuikerspiegel. Je alvleesklier reageert daarop door insuline af te geven. Insuline kun je een beetje vergelijken met een sleutel: het helpt glucose vanuit het bloed de lichaamscellen in te gaan. Daar kan de glucose als energie worden gebruikt.

Heb je die energie op dat moment niet allemaal nodig? Dan kan een deel van de glucose worden opgeslagen als glycogeen, voornamelijk in de lever en spieren. Je kunt glycogeen zien als een voorraadkast die het lichaam relatief snel kan aanspreken. Wanneer je een tijdje niet eet, bijvoorbeeld ’s nachts of tussen twee maaltijden door, kan de lever glycogeen weer afbreken en glucose beschikbaar maken om je bloedsuiker op peil te houden. Spieren gebruiken hun glycogeenvoorraad vooral voor hun eigen energiebehoefte.

Zijn de energievoorraden voldoende gevuld en krijgen we structureel meer energie binnen dan we verbruiken, dan kan een energieoverschot uiteindelijk als lichaamsvet worden opgeslagen.
Het is daarom te eenvoudig om te zeggen: suiker wordt direct vet. Ons lichaam werkt veel verfijnder. Het slaat energie op, gebruikt energie en kan tussen verschillende energiebronnen schakelen.

Maar wat als we structureel veel vrije suiker eten?

Dat systeem is prachtig geregeld. Toch betekent dat niet dat het geen verschil maakt hoeveel vrije suiker we dagelijks binnenkrijgen. Een voedingspatroon met veel frisdrank, vruchtensappen, koek, snoep, gezoete ontbijtproducten en sterk bewerkte tussendoortjes kan gemakkelijk veel suiker en energie leveren. Tegelijkertijd bevatten deze producten vaak weinig vezels en leveren ze doorgaans minder waardevolle voedingsstoffen dan volwaardige producten.

Ook onze insulinehuishouding speelt daarbij een rol. Insuline is absoluut niet ‘slecht’. We hebben het hormoon nodig. Maar ons lichaam kan minder gevoelig worden voor de werking ervan. Dit noemen we insulineresistentie. De alvleesklier moet dan meer insuline produceren om de bloedsuiker goed te reguleren. Insulineresistentie speelt een belangrijke rol bij het ontstaan van diabetes type 2.

Daarbij is zorgvuldigheid belangrijk. We kunnen niet zeggen: veel suiker eten veroorzaakt automatisch diabetes. Diabetes type 2 ontstaat door een samenspel van factoren, waaronder lichaamsgewicht, beweging en het totale voedings- en leefpatroon. Wel weten we dat veel suikerhoudende dranken samenhangt met een grotere kans op gewichtstoename en diabetes type 2. Ook daarom adviseert het Voedingscentrum om suikerhoudende dranken zo min mogelijk te drinken.

Hetzelfde geldt voor andere zogenaamde welvaartsziekten. We kunnen niet één voedingsmiddel aanwijzen als oorzaak. Onze gezondheid is daarvoor veel te complex.
Maar het tegenovergestelde, doen alsof de hoeveelheid vrije suiker in ons huidige voedingspatroon er nauwelijks toe doet, doet naar mijn idee óók geen recht aan het verhaal.

Hoeveel suiker mag je dan per dag?

En dan komen we bij de grote vraag: hoeveel suiker is eigenlijk gezond? In Nederland heeft de Gezondheidsraad geen exacte maximale hoeveelheid suiker vastgesteld die iemand per dag zou mogen eten. De WHO geeft voor vrije suikers wel een concrete richtlijn. Het advies is om minder dan 10% van de totale dagelijkse energie-inname uit vrije suikers te halen.

Voor iemand die ongeveer 2.000 kcal per dag gebruikt, komt 10% neer op ongeveer: 50 gram vrije suiker per dag. De WHO geeft daarnaast aan dat een verdere verlaging tot minder dan 5% extra gezondheidsvoordelen kan opleveren. Bij 2.000 kcal is dat ongeveer: 25 gram vrije suiker per dag, dat is ongeveer zes theelepels.

Belangrijk om nogmaals te benadrukken: die 25 of 50 gram gaat dus niet over alle suikers die je eet. Een appel hoef je niet gram voor gram mee te tellen. De van nature aanwezige suikers in heel fruit en groente vallen niet onder deze richtlijn voor vrije suikers.

Kijk eens op het etiket

Het kan daarom heel leerzaam zijn om thuis eens een aantal etiketten te bekijken. In de voedingswaardetabel staat onder koolhydraten: ‘waarvan suikers’. Daarbij moet je wel weten dat hieronder zowel van nature aanwezige als toegevoegde suikers kunnen vallen. Je kunt dus niet uitsluitend aan dat getal zien hoeveel vrije suiker een product bevat. Kijk daarom ook naar de ingrediëntenlijst. Daar kun je suiker bijvoorbeeld tegenkomen als suiker, glucosestroop, glucose-fructosestroop, dextrose, honing of verschillende soorten siroop.

En laat je niet te snel geruststellen door woorden als ‘natuurlijk’. Honing en agavesiroop mogen natuurlijk klinken, maar de suikers daaruit worden door de WHO eveneens tot de vrije suikers gerekend.

Wat gebeurt er wanneer je vrije suikers juist weglaat?

Dit vind ik zelf een heel interessant gedeelte. In mijn praktijk begeleid ik mensen bij het maken van andere voedingskeuzes. Ook tijdens workshops zie ik hoeveel bewustwording er kan ontstaan wanneer mensen etiketten gaan lezen en ontdekken waar suiker allemaal in zit. Tijdens de Bijbelse gezondheidsreset gaan we tijdelijk nog een stap verder. Vrije suikers en sterk bewerkte producten laten we zoveel mogelijk weg. Dat betekent nadrukkelijk niet dat we geen koolhydraten meer eten. We eten juist volop groente, fruit, volkoren granen en peulvruchten, aangevuld met onder andere noten en zaden. Het lichaam blijft dus glucose krijgen, maar voornamelijk vanuit volwaardige voedingsmiddelen.

Wat ik daarbij bijzonder vind, zijn de ervaringen die mensen teruggeven. Deelnemers vertellen bijvoorbeeld dat hun behoefte aan zoet na verloop van tijd afneemt. Anderen ervaren meer energie, voelen zich helderder of merken dat ze beter slapen. Ook hoor ik terug dat de behoefte om steeds iets tussendoor te eten kan veranderen. Dat zijn ervaringen en geen bewijs dat alleen het weglaten van vrije suiker hiervoor verantwoordelijk is. Tijdens zo’n periode verandert immers veel meer: er worden meer vezels en volwaardige producten gegeten, sterk bewerkte voeding wordt weggelaten en mensen zijn vaak bewuster bezig met eten, drinken, rust en hun gezondheid.

Toch vind ik deze ervaringen waardevol. Ze laten zien wat er kan gebeuren wanneer we ons gebruikelijke voedingspatroon een tijdje doorbreken. En misschien is het woord ‘afkicken’ dat deelnemers soms gebruiken daarom ook zo herkenbaar. Niet in de medische betekenis van een verslaving, maar omdat mensen ervaren hoe sterk ze gewend zijn geraakt aan een zoete smaak en aan steeds iets lekkers tussendoor. Wanneer je een tijdje minder zoet eet, kan ook je smaakbeleving veranderen. Iets wat je eerst nauwelijks zoet vond, kan opeens verrassend zoet smaken.

Moeten we suiker dan helemaal verbannen?

Nee. Dat is voor mij absoluut niet de boodschap van dit artikel. Gezond eten betekent niet dat je nooit meer een stukje taart kunt nemen op een verjaardag of af en toe van iets zoets mag genieten.

Er is alleen een groot verschil tussen af en toe bewust iets zoets eten en gedurende de hele dag ongemerkt vrije suikers binnenkrijgen. Misschien moeten we daarom minder vaak vragen: Mag ik suiker? En vaker: Waar komt de suiker die ik dagelijks eet eigenlijk vandaan, en hoeveel is dat bij elkaar?

Goed zorgen voor ons lichaam

Voor mij gaat dit onderwerp uiteindelijk verder dan alleen de vraag of je 25 of 50 gram suiker per dag mag eten. Vanuit mijn christen zijn geloof ik dat ons lichaam ons is toevertrouwd en dat we daar goed voor mogen zorgen. Dat betekent niet dat alles perfect moet. Het betekent ook niet dat we voeding moeten indelen in ‘goed’ en ‘fout’ en ons schuldig moeten voelen wanneer we iets eten wat minder gezond is.

Maar het betekent voor mij wél dat we verantwoordelijkheid mogen nemen voor de keuzes die we iedere dag opnieuw maken. En dat is niet altijd gemakkelijk. We leven in een omgeving waarin zoete en sterk bewerkte producten overal verkrijgbaar zijn. Ze worden aantrekkelijk verpakt, liggen op ooghoogte, zijn in de aanbieding en komen voortdurend voorbij in reclames. We hoeven vaak maar weinig moeite te doen om iets zoets te vinden.

Gezond kiezen vraagt daardoor soms juist om een bewuste keuze. Niet vanuit angst voor suiker. Niet vanuit een streven naar perfectie. Maar vanuit het verlangen om goed voor ons lichaam te zorgen. De WHO-richtlijn kan daarbij een praktische spiegel zijn: minder dan 10% van onze energie uit vrije suikers en bij voorkeur richting 5%. Bij een voedingsinname van 2.000 kcal betekent dat minder dan 50 gram en bij 5% ongeveer 25 gram vrije suiker per dag.  Je hoeft daarvoor wat mij betreft niet iedere gram suiker te gaan tellen.

Begin eens eenvoudiger. Kijk wat je dagelijks drinkt. Lees de etiketten van producten die je vaak gebruikt. Kijk hoeveel zoete tussendoortjes ongemerkt een gewoonte zijn geworden. En kies waar mogelijk vaker voor voeding in haar oorspronkelijke, volwaardige vorm: groente, fruit, volkoren granen, peulvruchten, noten en zaden. Dan gaat het niet alleen over minder suiker eten.
Het gaat vooral over meer ruimte maken voor voeding die ons lichaam werkelijk voedt.